Bwin必贏2022年1月，由國家衛(wèi)生健康委疾控局指導、中國疾病預防控制中心和國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）正式發(fā)布?！吨改稀方ㄗh人們要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)，并對不同人群的身體活動給出了推薦量。

　　1. 成年人建議每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度的有氧活動。

　　身體活動通俗來說是主動運動，可以用代謝當量(英文縮寫MET，又叫梅脫)、心率或者自我感知的疲勞度來衡量。

　　知識鏈接：代謝當量（即MET），用來描述有氧運動的運動強度。1個MET指坐位休息時的能量消耗率，相當于每小時每千克體重消耗1千卡能量。其他活動的能量消耗用MET的倍數(shù)表示。

　　有氧活動是身體活動的一種，也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的、持續(xù)性有節(jié)奏的運動。有氧運動可有效地增強心肺耐力，減脂，控體重。在運動量不變的情況下，有氧活動強度與時間成反比。例如：快跑上樓（極高強度）10分鐘的運動量相當于快走（中強度）近38分鐘的量。

　　《指南》推薦18-64周歲的成年人每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度的有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合。

　　先設定一個較低水平的“小目標”，如每天進行15-20分鐘的活動，給自己足夠的時間適應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間，直至達到推薦量。

　　抗阻運動，也稱力量運動，指利用自身重量（如俯臥撐、引體向上）、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力運動形式。抗阻運動可增加肌肉力量和質量Bwin必贏，增加瘦體重，強壯骨骼和關節(jié)，預防摔倒?！吨改稀吠扑]18-64歲的成年人每周至少進行2天抗阻運動。

　　每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重復8-15次。針對同一肌群的抗阻運動最好隔天進行1次，不要天天練習，以免恢復不足導致疲勞和損傷。

　　柔韌性運動，指輕柔、屈曲伸展的運動形式，如太極拳、瑜伽、舞蹈等，可增加關節(jié)活動度，預防肌肉損傷，消除肌肉疲勞，提高運動效率。柔韌性運動對保持身體活動功能及靈活性具有重要的作用。最好每天進行Bwin必贏，特別是進行大強度有氧運動和抗阻運動前后。

　　不需要專門找時間、找場地，在日常生活、工作中尋找機會增加活動量，才更易于堅持下去。

　　利用好生活和工作中的間隙，在閑暇時間盡可能地增加“動”的機會。如每周主動減少駕車出行，能不開車就不開車；上下班路上，時間寬裕的話可以提早一站下車，走走路、騎騎車，順便看看風景；鄰近樓層不坐電梯，多爬樓梯。如果工作日每天中速步行30分鐘，一周就有150分鐘的有氧運動啦！

　　久坐與超重、肥胖、心腦血管疾病等健康問題有關，在日常生活和工作中都要注意避免久坐。工作過程中Bwin必贏，能站不坐，多活動，可以站著打電話，能走過去辦事的則不打電話等。坐久了，每小時起身活動一下，做做伸展運動或工間操。休閑也不要躺平，在家里盡量減少看電視和玩手機的時間，多出門散步、逛街、打球等。